Vitamin B12 Versorgung

Vitamin B12 Versorgung
Maren Dresen Jeder Veganer wurde wahrscheinlich schon mit der Frage konfrontiert, ob seine... mehr

Maren Dresen

Jeder Veganer wurde wahrscheinlich schon mit der Frage konfrontiert, ob seine vegane Ernährungsweise überhaupt gesund sei und ob einem denn nichts fehlen würde.
Grundsätzlich lässt sich sagen: die vegane Ernährung versorgt einen mit allen notwendigen Nährstoffen, jedoch führen die veränderten Lebens- und auch Umweltbedingungen dazu, dass einem großen Teil der Bevölkerung einzelne Nährstoffe fehlen. Das liegt entweder an der falschen Verarbeitungsweise, fehlender Eigenproduktion oder falschem Anbau der Lebensmittel.
Doch wie verhält es sich mit dem berühmt berüchtigten Vitamin B12? Sind nur Veganer von einem Nährstoffmangel betroffen? Ist eine Supplementierung unumgänglich?
Zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel gehören ältere Personen, Vegetarier/Veganer, Schwangere sowie Patienten mit Nieren- oder Darmerkrankungen.
Da ein Mangel an Vitamin B12 zu irreversiblen (dh. es kann nicht wieder rückgängig gemacht werden) neurologischen Schäden führen kann, ist eine frühe Diagnose sehr wichtig und ein regelmäßiger Check zu empfehlen!

Vitamin B12 - was ist das überhaupt? Und woher kommt es?
Vitamin B12 kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor: in Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten.
Das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird von Mikroorganismen gebildet, und wird von den Tieren über die Nahrung aufgenommen und ist somit kein eigentlicher Bestandteil dieser Nahrungsmittel. Das Vitamin B12 setzt sich so in ihrem Gewebe (sowie in ihren Eiern und Milch) ab. Da Nutztiere heutzutage aber in einer unnatürlichen Umgebung leben und kein naturbelassenes Futter verzehren, nehmen sie auch kein Vitamin B12 zu sich - auch den Tieren wird es in den meisten Fällen künstlich zugeführt. Sozusagen findet die Supplementierung also über das Tier statt, wenn der Mensch konventionelles Fleisch und Tierprodukte zu sich nimmt.

Theoretisch kann Vitamin B12 also auch auf allen pflanzlichen Lebensmitteln, sofern sie wirklich unbehandelt und naturbelassen sind, gefunden werden, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Belege hierfür. Meeresalgen (z. B. die Nori) und auch die Süßwasser-Mikroalge Chlorella enthalten zwar hohe Mengen an Vitamin B12, aber auch hier gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die die tatsächliche Nutzbarkeit für den menschlichen Körper nachweisen.
Schaut man sich im Supermarkt um, findet man immer öfters Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Reicht ein regelmäßiger Verzehr dieser Lebensmittel aus, um einen Nährstoffmangel zu verhindern?
Vor allem Sojaprodukte enthalten oftmals beigesetztes B12 in Form von Cyanocobalamin, jedoch ist die Vitamin B12-Menge zu gering, um den gesamten Tagesbedarf damit zu decken. Bioprodukte dürfen außerdem nicht mit Vitamin B12 angereichert werden.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt verschiedene Formen der Nahrungsergänzungsmittel, die einen mit B12 versorgen. Am verbreitesten sind Cyanocobalamin und Methylcoabalmin. Cyanocobalamin wird synthetisch hergestellt und muss erst im Körper in die aktive Form umgewandelt werden. Cyanocobalamin wird meistens Lebensmitteln zugesetzt. Da Methylcobalamin eine natürliche und aktive Form des B12s ist, wird das meistens bevorzugt, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass Cyanocobalamin weniger wirksam ist.
B12 kann sowohl über den Darm, als auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Daher empfiehlt es sich, sich B12 als Tropfen oder Lutschtablette zuzuführen. Optimal ist es, die tägliche Zufuhr auf zwei Portionen aufzuteilen, weil die Aufnahmekapazität des Darms begrenzt ist.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3µg Vitamin B12 - Fleischesser nehmen durchschnittlich 5-7µg pro Tag Cobalamin auf, Vegetarier 1,7-2,5µg und Veganer ohne künstliche Zufuhr 0µg.

Tabletten, Spray, Zahnpasta?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten B12 als Supplement zu sich zu nehmen. Es gibt Zahnpasta, in denen B12 zugesetzt ist (hier oder hier), als Spray oder in Tablettenform. Auch für Kinder gibt es spezielle Sprays, die die Einnahme kinderleicht machen und für eine ausreichende Versorgung des wichtigen Vitamins sorgen!

Bestimmung der Vitamin B12 Versorgung
Da sich Symptome oftmals erst nach Jahren zeigen, ist ein regelmäßiger Blutcheck sinnvoll. Verschiedene Blutmarker sollten dabei bestimmt werden, sowie nicht nur die Bestimmung des B12 im Blut, da in den Körperzellen bereits ein Mangel vorliegen kann, auch wenn die Blutwerte noch im Normalbereich liegen.
Folgende Messwerte sollten bestimmt werden: Holo-TC, Methylmalonylsäure (MMA) und Homocystein.
Der frühste Indikator für einen B12 Mangel sind niedrige Holo-TC-Werte; dies ist für den Transport des B12 verantwortlich und macht es für die Körperzellen verfügbar.

Empfehlung der VEGAN SOCIETY
Die Vegan Society empfiehlt folgendes:
Entweder 2-3x täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen (insgesamt 3µg)
ODER
1x täglich ein Supplement mit mindestens 10µg Vitamin B12 zu nehmen
ODER
1x wöchentlich ein Supplement mit 2000µg Vitamin B12 einzunehmen.


Weitere Informationen und Quellen:


Algen als natürliche Vitamin B12-Quelle


Dietary sources of Vitamin B-12 and their association with Plasma Vitamin B-12 concentrations in the General population

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr


Herrmann W, Obeid R (2008): Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin B12-Mangel. Dtsch Arztebl 105 (40), 680-5

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