Warum vegane Ernährung und Sport keine Gegensätze sind | 3 Minuten Lesezeit

Vegane Ernährung und Sport?

Ein weit verbreitetes Vorurteil ist, dass eine vegane Ernährung und Sport nicht zusammenpassen. Ihr habt es wahrscheinlich auch schon gehört, denn als Sportler*in braucht man doch so viele Proteine, die man doch nur ausreichend aus Fleisch, Milch und Eiern und Co. bekommt… Wir haben uns eingelesen uuund Überraschung, wir können Entwarnung geben! Eine vegane Ernährung und Sport sind eben keine Gegensätze, sondern können sich teilweise wunderbar ergänzen. Inwiefern? Rein pflanzliche Lebensmittel verfügen über eine sehr hohe Nährstoffdichte und versorgen uns z.B. mit Folsäure, Ballaststoffen und vielen Vitaminen. Das ist für alle super und für Sportler*innen ganz besonders. Wenn man sich vegan ernährt, ernährt man sich außerdem meistens kohlenhydraterreich und da Kohlenhydrate Energie liefern, ist das vor allem förderlich beim Sport.

Wenn man viel Sport treibt, ist es essenziell, dass man genügend Nährstoffe zu sich nimmt! Egal, ob man vegan isst oder nicht. Als Veganer*in gibt es aber tatsächlich ein paar Punkte, die man besonders beachten sollte, damit man seinen Körper bestmöglich versorgt. Eine vegane Ernährung bringt es auf der anderen Seite allerdings eh mit sich, dass man sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzt. Daher ist der Aufwand auch nicht höher, wenn man dazu noch sportlich ist, und interessant ist es sowieso! Wir haben für euch mal ein paar wichtige Punkte herausgesucht:

Proteine

Auch wenn der Eiweiß-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, haben Sportler*innen im Allgemeinen einen höheren Bedarf. Reines pflanzliches Protein kann unser Körper oft nicht ideal aufnehmen, weshalb empfohlen wird auf verarbeitetes Eiweiß wie z.B. Tofu, Tempeh oder Seitan zurückzugreifen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen unser Körper acht Stück nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung erhalten muss. In der veganen Ernährung lässt sich dies durch Lebensmittel wie Quinoa, Amaranth und verschiedene Tofu-Produkte sicherstellen.

Muskelaufbau

Der Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration nach einem Muskelkater wurde lange Zeit mit dem Molkenprotein in Verbindung gebracht. Neue Studien zeigen allerdings, dass das vegane Reisprotein ganz ähnliche Aufgaben erfüllen kann. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, kann man sich darüber hinaus an Hülsenfrüchten, Weizennudeln und Erdnüssen bedienen.

Fett

Wenn man viel Sport macht, verbrennt man dementsprechend auch viel Fett, was man seinem Körper anschließend in ausreichender Menge wieder zuführen muss. Gute vegane Fettquellen sind z.B. Avocados, Nüsse und Samen. Die meisten Veganer*innen integrieren in ihrer Ernährung so schon automatisch viele der gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Eisen

Um sich ausgewogen zu ernähren, darf auch ausreichend Eisen nicht fehlen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar viel Eisen, allerdings ist dieses Eisen anders gebunden, weshalb der Körper es nicht so gut aufnehmen kann wie Eisen, was in Fleisch enthalten ist. Man kann die Aufnahme jedoch unterstützen, indem man das pflanzliche Eisen zusammen mit Vitamin C zu sich nimmt.

Zink

Zinkt ist ein wichtiges Spurenelement für Sportler*innen, aber Zink in pflanzlichen Lebensmitteln wird ähnlich wie Eisen schlechter aufgenommen. Daher sollte man bewusst darauf achten, dass man genügend Zink zu sich nimmt. Gute pflanzliche Quellen sind Hefe- und Haferflocken, Samen, Nüsse und Bohnen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die vegane Ernährung ein großes Thema. Dementsprechend wichtig ist es daher auch für Veganer*innen, die regelmäßig Sport treiben. Es gibt z.B. pflanzliche Milch, die mit Vitamin B12 angereichert ist. Allerdings ist nicht ganz sicher, wie gut unser Körper dies verarbeiten kann. Empfohlen wird daher B12 (mindestens 6 µg täglich) zu supplementieren, z.B. mit Tabletten.

Wir fassen zusammen: Dadurch, dass pflanzliche Lebensmittel eine so hohe Nährstoffdichte haben, ist eine vegane Ernährung prinzipiell sehr gut mit einem sportintensiven Lebensstil vereinbar. Dabei es  wichtig, sich ausgiebig zu informieren, sodass man genügend Nährstoffe durch seine Ernährung aufnimmt. Im Sport sind besonders Proteine und Fettsäuren relevante Punkte. Generell ist es entscheidend, sich vielfältig und ausgewogen zu ernähren. So steht einem veganen, sportlichen Leben nichts im Wege!

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