Rohköstlich vegane Ernährung

Maren Dresen, 27.09.2017

Eine rohvegane Ernährung kombiniert die rohköstliche und die vegane Ernährung miteinander. Was bedeutet das? Es werden nur pflanzliche Sachen verzehrt, die nicht erhitzt worden sind bzw. bei Lebensmitteln, die erwärmt werden müssen, darf die Temperatur nicht über 40° steigen und auch dörren ist erlaubt.
Man spricht von einer rohköstlichen Ernährung, wenn der Anteil roher Nahrungsmittel zwischen 70% bis 100% liegt. Die Basis einer rohveganer Ernährung basiert auf dem Verzehr von Obst und Gemüse, getrockneten Früchten, Nüssen, Samen, Keimen und Sprossen.
Mehr Rohkost in seinen Alltag zu integrieren, funktioniert besonders leicht durch Smoothies! Eine tolle Variante sind auch grüne Smoothies, da hier auch Gemüse Einzug findet und dadurch nochmal mehr Nährstoffe liefert. Smoothies sind leicht verdaulich und ein toller Energielieferant, da der Fruchtzucker leicht verstoffwechselt werden kann.
Da eine rohköstliche Ernährung sehr ballaststoffreich ist, kann es den Darm anfänglich etwas überfordern, daher kann ein schrittweiser Übergang zur Rohkost empfehlenswert sein.

Vorteile einer rohveganen Ernährung
Befürworter einer rohköstlichen Ernährungsweise vertreten die Meinung, dass Nahrung, die nicht erhitzt und kaum verarbeitet wurde, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten minimieren oder ganz beseitigen kann. Enthaltene Enzyme werden nicht zerstört, da die "Zerstör"-Temperatur von 42° (maximale Körpertemperatur) nicht überschritten wird. Außerdem soll Rohkost allgemein einen gesunden Körper fördern.
In rohen und unverarbeiteten Lebensmittel sind zahlreiche Nährstoffe, vorhanden, die durch Erhitzen und andere Verarbeitungsprozesse wie Konservierung verloren gehen können. Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse ist insgesamt positiv zu bewerten - das entspricht auch den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Mögliche Risiken einer rohveganen Ernährung
Die Gießener Rohkoststudie (1998) hat 200 Rohköstler untersucht. Hinsichtlich der Nährstoffversorgung lässt sich folgendes sagen:
Versorgung mit den Vitaminen B12, D, B2 und Niacin sowie die mit den Mineralstoffen Zink, Kalziumund Jod kann nach den Empfehlungen der DGE als unzureichend bewertet werden
Vitamin A und E, Magnesium und Eisen hatten zwar eine hohe Zufuhr, allerdings spiegeln sich die Nährstoffe nicht in den Blutwerten wieder
Die Versorgung mit Vitamin B1, B6 und Beta-Carotin ist ausreichend gewesen
Auch die Proteinzufuhr war nach DGE-Vorgaben unzureichend

Tipps & Tricks
Bio, regional, saisonal: Gerade bei einer rohköstlichen Ernährung ist die Qualität entscheidend! Regionale Bananen oder Avocados zu bekommen, wird allerdings schwierig, aber bei vielen anderen Produkten ist das kein Problem!

Auf gut sortierten Bauern- und Biomärkten bieten findet ihr oftmals Wildkräuter und außergewöhnliche Gemüsesorten, die eine gute Nährstoffdichte haben und die ihr im regulären Bioladen oft nicht findet!

Sammelt selber Wildkräuter! Wildkräuter haben einen in der Regel viel höheren Nährstoffgehalt als das Grün aus dem Supermarkt. Es gibt Workshops zu dem Thema oder auch informative Bücher!

Ein guter Hochleistungsmixer sowie ein Dörrautomat kann hilfreich sein, damit ihr auch unterwegs bestens versorgt seid mit Obst und Gemüse!

Sprossen und Keime sind wahre Nährstoffbomben! Nach 3-5 Tagen habt ihr euer eigenes Superfood zuhause! Radieschen, Alfalfa, Brokkolisamen, Quinoa, Mungobohnen, Kichererbsen und Linsen... Es gibt vieles auszuprobieren! Aus den Sprossen könnt ihr auch toll Rohkostbrote "backen" oder Rohkostpralinen herstellen