Proteinzufuhr

Gordon
Vegane Ernährung mit ausreichender Proteinzuführ - So
funktioniert`s!
Vegan - ja klar! ,aber wie sorge ich für
ausreichend Proteine bzw. Eiweiß* in meiner Ernährung?
* Proteine und
"Eiweiß" = Synonyme
Über unsere sozialen Netzwerke bekommen wir mit,
dass für viele das Thema Proteine in der veganen Ernährung immer noch Fragen
aufkommen lässt. In diesem Beitrag möchten wir dir zu etwas mehr Klarheit
verhelfen und zeigen, dass man sehr wohl vegan leben und gleichzeitig
ausschließlich hochwertige, rein pflanzliche Proteine verwenden kann, für welche
kein Tier jemals Leid erfahren musste.
Typische Fragen, die uns in den
sozialen Netzwerken aufgefallen sind:
- - Kann ich mich als Veganer
ausreichend mit Proteinen/Eiweiß versorgen?
- Gibt es hochwertige Proteine
und weniger geeignete für mich als Veganer?
- Wieso soll ich Eiweiß
kombinieren? Was bringt mir das? - außer Arbeit!?
Vorab ein paar
generelle Informationen zur empfohlenen Verzehrmenge und der biologischen
Wertigkeit...
Durchschnittlich braucht der Mensch ca. 1g Protein pro kg
Körpergewicht täglich. Dieser Wert kann auch nach oben angepasst werden, z.B.
falls du sportlich bestimmte Ziele verfolgst und ein überdurchschnittlicher
Muskelzuwachs angestrebt wird!?
Da dies wahrscheinlich nur einen sehr
beschränkten Teil von euch betrifft, bleibt eine Vertiefung an dieser Stelle aus
und wir konzentrieren uns stattdessen auf die gegebenen
Grundlagen.
Jeder Veganer bekommt früher oder später einen
Eiweißmangel!
Bei der Eiweißversorgung kommt es wie beschrieben auf
die Zuführung von verschiedenen Aminosäuren an, welche dem Körper in erster
Linie als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und unser Immunsystem dienen.
Natürliche Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren - 9 davon sind essenziell. Diese
müssen also mit der Nahrung zugeführt werden!
Ein Teil einer ausgewogenen
und gesunden veganen Ernährung sollte dementsprechend die Kombination von
Eiweißen sein. Diese kann schließlich garantieren, dass alle 9 essenziellen
Aminosäuren zugeführt werden! Die genaue Menge an Proteinen, also deinen
Tagesbedarf kannst du dir mit Hilfe der Informationen aus dem vorigen Abschnitt
einfach selbst ausrechnen.
Zur Erklärung: Wann ist ein Protein
hochwertig oder essenziell?
Das Maß für die Bewertung der Qualität
eines Proteins ist die sogenannte "Biologische Wertigkeit (BW)". Diese
beschreibt, wie effizient ein Protein, das wir über unserer Nahrung aufgenommen
haben, in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Schlüssel für eine
hohe BW ist ausschließlich eine hohe Dichte der neun essenziellen Aminosäuren im
Lebensmittel und nicht das dieses Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs
ist!
Der Standpunkt, dass man Fleisch unbedingt braucht, weil nur dort alle
Aminosäuren enthalten sind und es somit nur so möglich ist hochwertige Proteine
zuzuführen, ist also nicht nur veraltet, sondern schlicht falsch! Oftmals wird
die Wertigkeit eines einzelnen Proteins nur durch den niedrigen Gehalt einer
einzelnen essenziellen Aminosäure begrenzt.
Beispiele hierfür sind z.B.:
Getreide (Lysin), Mais (Tryptophan) und Erbsen (Methionin). Ergänzt man das
Lebensmittel nun mit einem pflanzlichen Lebensmittel, das genau diese fehlende
Aminosäure im Übermaß besitzt, wird aus den einzelnen Nahrungsbausteinen das
optimale Ergebnis für den Körper.
Hintergrund: BW
Als
Maßstab zur Beurteilung der BW wurde willkürlich das Hühnervollei mit einem Wert
von 100 festgelegt. Dieser Wert ist lediglich ein Referenzwert, an welchem die
anderen Proteine gemessen werden. Er besagt nicht, dass 100% des Eiproteins
direkt zu Körperprotein umgewandelt werden.
Insgesamt schneiden tierische
Proteine dabei besser ab - das ist Fakt! Jedoch gibt es ausreichend pflanzliche
Alternativen. So befinden sich z.B. Kartoffeln, Soja und Hanf unter den
hochwertigsten Lebensmitteln, wenn es um die BW geht.
Eiweißbedarf decken durch gute Gewohnheiten
Wenn man
also weiß, welche rein pflanzlichen Proteine kombiniert werden können, um eine
Aufwertung der Proteinzufuhr zu garantieren, dann führt man ebenfalls
hochwertige Proteine zu und ist in diesem Punkt ernährungsphysiologisch
sicherlich nicht auf Fleisch angewiesen. Zu beachten bleibt natürlich immer,
dass du täglich die für dich individuell passende Menge zu dir nimmst und damit
deinen Tagesbedarf deckst. Ein paar wenige hochwertige Proteine in geringer
Menge werden nicht ausreichen, um dich auf Dauer gesund und ausgewogen zu
ernähren. Eine weitere interessante Tatsache vereinfacht es aber viele günstige
Kombinationen von Proteinen zu schaffen. Denn die Ergänzungswirkung der Proteine
hält über 4-6 Stunden an. Für dich günstige Kombinationen können sich also bei
einer individuell ausgewogenen und gesunden Ernährung, über den Tag gesehen, oft
ergeben, ohne dass man bewusst darauf achten muss.
Ein Tipp: Stelle
mindestens einmal oder, wenn du unsicher bist in regelmäßigen Abständen für dich
persönlich fest, ob dies bei deinen Essgewohnheiten auch der Fall ist!?
Zugegeben etwas mühsam, aber es lohnt sich! Dazu aber noch mehr im letzten
Abschnitt.
Ein einfaches Beispiel zur Kombination von
Eiweißen:
Eine in der veganen Szene mittlerweile bekannte
Kombination sind Bohnen- und Maisprotein. Damit es auch wissenschaftlich genau
ist, gehen wir bei diesem Beispiel von 52% Bohnenprotein und 48% Maisprotein
aus.
Allein diese Kombination weißt eine BW von 98 auf und schneidet somit
besser ab, als fast jede einzelne, tierische Proteinquelle (Ausnahmen: Molke,
Vollei). Die üblichen Vorteile der rein pflanzlichen Ernährung liegen auch bei
diesem Beispiel auf der Hand: sie kosten weniger und sind
nachhaltiger.
Im Alltag bekomme ich das sowieso nicht
hin!
Nachdem dir hoffentlich jetzt klarer ist, wie sich viele
Aussagen über die Proteinzufuhr einordnen lassen, möchten wir dir noch Hinweise
geben, wie du ohne großen Aufwand deine persönliche Proteinzufuhr im Alltag
gestalten kannst...
Wie oben in diesem Beitrag bereits erwähnt, geht es
bei der gesunden und ausgewogenen Ernährung oftmals um Gewohnheiten. Je mehr
günstige Gewohnheiten du dir "aneignest", desto weniger brauchst du dich mit
Gewichten, Mengen etc. deiner Lebensmittel auseinandersetzen.
Um direkt zu
den Gewohnheiten zu kommen, die es dir im Alltag vereinfachen sollen deine
hochwertige Eiweiß-Zufuhr in ausreichender Menge zu garantieren, findest du
unten eine Auflistung von verschiedenen Lebensmittelgruppen. Schaffst du es
diese drei Gruppen in einer Mahlzeit zu kombinieren, dann bist du deinem Ziel
schon sehr nahe.
1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
2. Hülsenfrüchte und
Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
3. Samen und Nüsse
Diese
Kombinationen sind bei weitem nicht die einzigen Möglichkeiten eine Aufwertung
einer Mahlzeit zu erzielen. Vor allem vegane Gerichte beinhalten oft Gemüse oder
auch Kartoffeln bzw. Süßkartoffeln. Auch diese beiden Beispiele können zu
"günstigen" Kombinationen auf dem Teller werden.
Hier noch ein paar
willkürlich zusammengetragene Rezeptideen unseres Teams, die dir den Einstieg
ins Eiweiß-Kombinieren erleichtern sollen. Viel Spaß beim Ausprobieren...
Hier geht es zum Rezept für Pasta mit Linsenbolognese und
Cashewparmesan
Hier geht es zum Rezept für vegane Lasagne
Hier geht es zum Rezept für Protein-Käsekuchen mit Brombeeren
Hier geht
es zum Rezept für Grünkernbratlinge mit
Süßlupinen