Proteinzufuhr

Vegane Ernährung mit ausreichender Proteinzuführ - So funktioniert`s!

Autor: Gordon Geib

Vegan - ja klar! ,aber wie sorge ich für ausreichend Proteine bzw. Eiweiß* in meiner Ernährung?

* Proteine und "Eiweiß" = Synonyme

Über unsere sozialen Netzwerke bekommen wir mit, dass für viele das Thema Proteine in der veganen Ernährung immer noch Fragen aufkommen lässt. In diesem Beitrag möchten wir dir zu etwas mehr Klarheit verhelfen und zeigen, dass man sehr wohl vegan leben und gleichzeitig ausschließlich hochwertige, rein pflanzliche Proteine verwenden kann, für welche kein Tier jemals Leid erfahren musste.

Typische Fragen, die uns in den sozialen Netzwerken aufgefallen sind:

- - Kann ich mich als Veganer ausreichend mit Proteinen/Eiweiß versorgen?
- Gibt es hochwertige Proteine und weniger geeignete für mich als Veganer?
- Wieso soll ich Eiweiß kombinieren? Was bringt mir das? - außer Arbeit!?


Vorab ein paar generelle Informationen zur empfohlenen Verzehrmenge und der biologischen Wertigkeit...
Durchschnittlich braucht der Mensch ca. 1g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Dieser Wert kann auch nach oben angepasst werden, z.B. falls du sportlich bestimmte Ziele verfolgst und ein überdurchschnittlicher Muskelzuwachs angestrebt wird!?
Da dies wahrscheinlich nur einen sehr beschränkten Teil von euch betrifft, bleibt eine Vertiefung an dieser Stelle aus und wir konzentrieren uns stattdessen auf die gegebenen Grundlagen.

Jeder Veganer bekommt früher oder später einen Eiweißmangel!
Bei der Eiweißversorgung kommt es wie beschrieben auf die Zuführung von verschiedenen Aminosäuren an, welche dem Körper in erster Linie als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und unser Immunsystem dienen. Natürliche Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren - 9 davon sind essenziell. Diese müssen also mit der Nahrung zugeführt werden!
Ein Teil einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährung sollte dementsprechend die Kombination von Eiweißen sein. Diese kann schließlich garantieren, dass alle 9 essenziellen Aminosäuren zugeführt werden! Die genaue Menge an Proteinen, also deinen Tagesbedarf kannst du dir mit Hilfe der Informationen aus dem vorigen Abschnitt einfach selbst ausrechnen.

Zur Erklärung: Wann ist ein Protein hochwertig oder essenziell?
Das Maß für die Bewertung der Qualität eines Proteins ist die sogenannte "Biologische Wertigkeit (BW)". Diese beschreibt, wie effizient ein Protein, das wir über unserer Nahrung aufgenommen haben, in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Schlüssel für eine hohe BW ist ausschließlich eine hohe Dichte der neun essenziellen Aminosäuren im Lebensmittel und nicht das dieses Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist!
Der Standpunkt, dass man Fleisch unbedingt braucht, weil nur dort alle Aminosäuren enthalten sind und es somit nur so möglich ist hochwertige Proteine zuzuführen, ist also nicht nur veraltet, sondern schlicht falsch! Oftmals wird die Wertigkeit eines einzelnen Proteins nur durch den niedrigen Gehalt einer einzelnen essenziellen Aminosäure begrenzt.
Beispiele hierfür sind z.B.: Getreide (Lysin), Mais (Tryptophan) und Erbsen (Methionin). Ergänzt man das Lebensmittel nun mit einem pflanzlichen Lebensmittel, das genau diese fehlende Aminosäure im Übermaß besitzt, wird aus den einzelnen Nahrungsbausteinen das optimale Ergebnis für den Körper.

Hintergrund: BW
Als Maßstab zur Beurteilung der BW wurde willkürlich das Hühnervollei mit einem Wert von 100 festgelegt. Dieser Wert ist lediglich ein Referenzwert, an welchem die anderen Proteine gemessen werden. Er besagt nicht, dass 100% des Eiproteins direkt zu Körperprotein umgewandelt werden.
Insgesamt schneiden tierische Proteine dabei besser ab - das ist Fakt! Jedoch gibt es ausreichend pflanzliche Alternativen. So befinden sich z.B. Kartoffeln, Soja und Hanf unter den hochwertigsten Lebensmitteln, wenn es um die BW geht.

Eiweißbedarf decken durch gute Gewohnheiten
Wenn man also weiß, welche rein pflanzlichen Proteine kombiniert werden können, um eine Aufwertung der Proteinzufuhr zu garantieren, dann führt man ebenfalls hochwertige Proteine zu und ist in diesem Punkt ernährungsphysiologisch sicherlich nicht auf Fleisch angewiesen. Zu beachten bleibt natürlich immer, dass du täglich die für dich individuell passende Menge zu dir nimmst und damit deinen Tagesbedarf deckst. Ein paar wenige hochwertige Proteine in geringer Menge werden nicht ausreichen, um dich auf Dauer gesund und ausgewogen zu ernähren. Eine weitere interessante Tatsache vereinfacht es aber viele günstige Kombinationen von Proteinen zu schaffen. Denn die Ergänzungswirkung der Proteine hält über 4-6 Stunden an. Für dich günstige Kombinationen können sich also bei einer individuell ausgewogenen und gesunden Ernährung, über den Tag gesehen, oft ergeben, ohne dass man bewusst darauf achten muss.
Ein Tipp: Stelle mindestens einmal oder, wenn du unsicher bist in regelmäßigen Abständen für dich persönlich fest, ob dies bei deinen Essgewohnheiten auch der Fall ist!? Zugegeben etwas mühsam, aber es lohnt sich! Dazu aber noch mehr im letzten Abschnitt.

Ein einfaches Beispiel zur Kombination von Eiweißen:
Eine in der veganen Szene mittlerweile bekannte Kombination sind Bohnen- und Maisprotein. Damit es auch wissenschaftlich genau ist, gehen wir bei diesem Beispiel von 52% Bohnenprotein und 48% Maisprotein aus.
Allein diese Kombination weißt eine BW von 98 auf und schneidet somit besser ab, als fast jede einzelne, tierische Proteinquelle (Ausnahmen: Molke, Vollei). Die üblichen Vorteile der rein pflanzlichen Ernährung liegen auch bei diesem Beispiel auf der Hand: sie kosten weniger und sind nachhaltiger.

Im Alltag bekomme ich das sowieso nicht hin!
Nachdem dir hoffentlich jetzt klarer ist, wie sich viele Aussagen über die Proteinzufuhr einordnen lassen, möchten wir dir noch Hinweise geben, wie du ohne großen Aufwand deine persönliche Proteinzufuhr im Alltag gestalten kannst...

Wie oben in diesem Beitrag bereits erwähnt, geht es bei der gesunden und ausgewogenen Ernährung oftmals um Gewohnheiten. Je mehr günstige Gewohnheiten du dir "aneignest", desto weniger brauchst du dich mit Gewichten, Mengen etc. deiner Lebensmittel auseinandersetzen.
Um direkt zu den Gewohnheiten zu kommen, die es dir im Alltag vereinfachen sollen deine hochwertige Eiweiß-Zufuhr in ausreichender Menge zu garantieren, findest du unten eine Auflistung von verschiedenen Lebensmittelgruppen. Schaffst du es diese drei Gruppen in einer Mahlzeit zu kombinieren, dann bist du deinem Ziel schon sehr nahe.
1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
3. Samen und Nüsse
Diese Kombinationen sind bei weitem nicht die einzigen Möglichkeiten eine Aufwertung einer Mahlzeit zu erzielen. Vor allem vegane Gerichte beinhalten oft Gemüse oder auch Kartoffeln bzw. Süßkartoffeln. Auch diese beiden Beispiele können zu "günstigen" Kombinationen auf dem Teller werden.
Hier noch ein paar willkürlich zusammengetragene Rezeptideen unseres Teams, die dir den Einstieg ins Eiweiß-Kombinieren erleichtern sollen. Viel Spaß beim Ausprobieren...

Hier geht es zum Rezept für Pasta mit Linsenbolognese und Cashewparmesan

Hier geht es zum Rezept für vegane Lasagne

Hier geht es zum Rezept für Protein-Käsekuchen mit Brombeeren

Hier geht es zum Rezept für Grünkernbratlinge mit Süßlupinen